Peso Muerto 2019: Tipos, ejercicios y mucho más.

PesoMuerto.com ha nacido con la intención de que cualquier persona pueda iniciarse en este tipo de ejercicio de gimnasio y en sus variantes menos conocidas. ¡Haz que tu espalda sea de hierro!

Tipos de peso muerto

Existen diversos ejercicios de peso muerto según la posición en la que levantemos la barra o situemos el tronco o piernas.

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¿Qué ejercicio es el peso muerto?

El peso muerto con barra es un ejercicio FUNDAMENTAL si quieres progresar en el gimnasio y quizá el ejercicio más famoso para espalda. El peso muerto tiene muchos músculos implicados y es uno de los ejercicios más completos que existen. Trata sobre levantar un peso, normalmente una barra, desde el suelo a la altura de la cadera. Es muy importante usar la técnica correcta, ya que no es un ejercicio lesivo, pero sí puede serlo si no se hace de la forma adecuada. El peso muerto también es un ejercicio muy recomendable para mujer, ya que además de entrenar todo el cuerpo también podemos elegir alguna variante en la que los músculos implicados sean los de las piernas.

Técnica peso muerto

Es muy importante que si somos novatos probemos con un peso mínimo, para no lesionarnos mientras aprendemos bien la técnica.
El movimiento consta de que la barra tiene que recorrer una línea vertical prácticamente recta, va subiendo mientras los hombros están por delante de ella hasta que al final de la tracción se colocan por detrás. Hay que tener en cuenta que hacer peso muerto fortalece los músculos paravertebrales, que en un futuro te podría prevenir el sufrir lesiones de espalda.
Los beneficios del peso muerto son innumerables, pero tenemos que prestar mucha atención en la técnica.

Preparación y levantamiento de peso muerto con barra

Es muy importante seguir estos puntos para evitar posibles lesiones. El peso muerto es un ejercicio muy completo y no es lesivo si se hace bien,  pero hay que usar una buena técnica.

• La posición inicial es como en una sentadilla.
• Empezamos con la barra en el suelo y recomendamos no levantarla desde otro sitio.
• Tus piernas a la anchura de tus hombros con ambos pies mirando un poco hacia fuera.
• Agarramos la barra un poco por fuera de la posición de nuestras rodillas.
• Es importante que la barra quede por encima de la mitad de nuestro pie.
• Nuestras espinillas deben tocarse con la barra.

Ejecutando el levantamiento

Quizá la parte más importante y donde debemos prestar más atención, ya que es aquí donde podremos lesionarnos si probamos con demasiado peso o si así no sabemos hacer bien la técnica.

• Debemos tener la espalda en una posición cómoda, sin sacarla hacia fuera.
• Sacamos pecho, inhalamos aire y apretamos el estómago.
• Levantamos la barra lo más pegada a nuestro cuerpo que podamos hasta que estemos totalmente incorporados, cuidado con confundirlo con el peso muerto piernas rígidas.
• Bajamos haciendo el mismo movimiento que al levantar, evita sacar la espalda, debe de estar arqueada hacia dentro.

Fallos más comunes en peso muerto

• Empezar el levantamiento de peso muerto con la espalda hacia fuera porque no podemos con el peso
• Tener la espalda hacia fuera al bajar
• Irnos hacia delante a la hora de empezar el levantamiento, saca pecho e inhala sin expulsar el aire para mantener la postura
• Inclinarnos hacia detrás cuando estamos con la barra arriba.
• Levantar los hombros cuando hemos subido del todo la barra.

Otras variantes de peso muerto

• Peso muerto barra hexagonal: Para ello se coloca una barra llamada ‘hex bar’, la cual provoca que levantemos el peso de una forma más uniforme por el cambio de la mecánica, sería igual al peso muerto convencional.
• Peso muerto con agarre Snatch o de arrancada: Es un ejercicio olímpico en el que se trabajan los esquiotibiales principalmente. Las manos estarán muy separadas.
• Peso muerto Hack: En él se trabajan más los cuádriceps. Es una de las modalidades de más riesgo, ya que la barra se sitúa detrás de la espalda.
  

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