Si estás en la fase de volumen, es probable que estés enfocado en aumentar tu masa muscular. Para lograrlo, es necesario seguir una dieta adecuada y un plan de entrenamiento diseñado específicamente para ese propósito. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los ejercicios son adecuados para el volumen. Algunos pueden incluso obstaculizar tus progresos y provocar lesiones. En este artículo, te mostraremos qué ejercicios debes evitar si estás en volumen para maximizar tus ganancias musculares y minimizar los riesgos de lesiones.
Evita estos errores comunes durante tu fase de volumen: consejos para un éxito duradero
Si estás en la fase de volumen, es importante que evites algunos errores comunes que pueden afectar negativamente tus resultados. Aquí te contamos sobre los ejercicios que no debes hacer durante esta etapa.
Ejercicios de cardio en exceso
Es cierto que el cardio es importante para mantener una buena salud cardiovascular, pero hacer demasiado durante la fase de volumen puede interferir en tu capacidad para ganar masa muscular. El cardio quema calorías y energía, lo que puede limitar tu capacidad de aumentar tu ingesta calórica. Además, hacer demasiado cardio puede afectar tus niveles de hormonas anabólicas, lo que también puede afectar tu capacidad para construir músculo. Si decides hacer cardio durante la fase de volumen, asegúrate de limitarlo a 20-30 minutos por sesión, y no más de 2-3 veces por semana.
Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios de aislamiento pueden ser útiles para trabajar músculos específicos, pero no son la mejor opción durante la fase de volumen. Durante esta etapa, debes centrarte en ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, press de banca y remo con barra. Estos ejercicios son más efectivos para estimular el crecimiento muscular y aumentar la fuerza. Además, los ejercicios compuestos también activan más fibras musculares, lo que puede ayudarte a ganar más músculo en menos tiempo.
Ejercicios con pesos ligeros
Si quieres ganar masa muscular, debes trabajar con pesos pesados. Los ejercicios con pesos ligeros no estimulan el crecimiento muscular de la misma manera que los pesos pesados. Si estás haciendo ejercicios con pesos ligeros, es probable que estés haciendo más repeticiones, pero eso no significa que estés haciendo más trabajo. Para ganar músculo, debes hacer suficiente trabajo para fatigar tus músculos, lo que no sucede con pesos ligeros. Asegúrate de trabajar con pesos que te desafíen, pero que también te permitan mantener una buena técnica y evitar lesiones.
Ejercicios de acondicionamiento físico
Los ejercicios de acondicionamiento físico, como los burpees o las sentadillas con salto, pueden ser excelentes para mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular, pero no son la mejor opción durante la fase de volumen. Estos ejercicios pueden interferir en tu capacidad para recuperarte de los entrenamientos de fuerza, lo que puede limitar tu capacidad de ganar masa muscular. Si decides hacer ejercicios de acondicionamiento físico durante la fase de volumen, asegúrate de limitarlos a 1-2 veces por semana.
Al evitar estos errores comunes, podrás maximizar tus resultados y lograr un éxito duradero.
Descubre los mejores ejercicios para aumentar masa muscular durante tu fase de volumen
Si estás en una fase de volumen, es importante que sepas qué ejercicios no debes hacer para maximizar tus resultados. En lugar de eso, enfócate en los mejores ejercicios para aumentar masa muscular durante esta etapa.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que los hace ideales para ganar masa muscular. Algunos de los ejercicios compuestos más efectivos incluyen:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Press militar
- Dominadas
Ejercicios con peso libre
Los ejercicios con peso libre, como las pesas y las barras, son excelentes para ganar masa muscular porque permiten una mayor intensidad y rango de movimiento. Algunos de los mejores ejercicios con peso libre para aumentar la masa muscular incluyen:
- Press de banca con barra
- Peso muerto con barra
- Remo con barra
- Zancadas con mancuernas
- Curl de bíceps con mancuernas
Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios de aislamiento se centran en un solo músculo o grupo muscular, lo que los hace ideales para trabajar músculos específicos. Algunos de los mejores ejercicios de aislamiento para aumentar la masa muscular incluyen:
- Curl de bíceps con cable
- Extensiones de tríceps con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Curl de piernas acostado
- Extensiones de piernas acostado
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza son aquellos que involucran una carga máxima y baja cantidad de repeticiones, lo que ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza. Algunos de los mejores ejercicios de fuerza incluyen:
- Sentadillas con peso
- Peso muerto con peso
- Press de banca con peso
- Press militar con peso
- Dominadas con peso
Ahora que conoces los mejores ejercicios para aumentar masa muscular durante tu fase de volumen, puedes diseñar un plan de entrenamiento efectivo y seguro. Recuerda que es importante variar tus ejercicios y trabajar diferentes grupos musculares para obtener los mejores resultados.
Errores comunes que debes evitar si quieres ganar masa muscular
Si quieres ganar masa muscular, es importante que tengas en cuenta ciertos errores comunes que debes evitar. Muchas personas piensan que solo basta con hacer ejercicios específicos para aumentar su masa muscular, pero esto no es completamente cierto. También es importante tener en cuenta qué ejercicios no debes hacer si estás en volumen.
No hacer suficiente entrenamiento de fuerza
Uno de los errores más comunes que debes evitar si quieres ganar masa muscular es no hacer suficiente entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es fundamental para aumentar la masa muscular, y si no lo haces de manera adecuada, no lograrás los resultados que esperas. Debes asegurarte de hacer ejercicios de fuerza que involucren los principales grupos musculares, como los ejercicios de sentadillas, press de banca y press de hombros.
No comer suficiente proteína
Otro error común que debes evitar es no comer suficiente proteína. La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los músculos, por lo que si no consumes suficiente proteína, no podrás ganar masa muscular. Debes asegurarte de comer suficientes alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, legumbres y productos lácteos.
No descansar lo suficiente
El descanso es vital para el crecimiento muscular. Si no descansas lo suficiente, no permitirás que tus músculos se recuperen y crezcan. Debes asegurarte de dormir lo suficiente y evitar hacer ejercicios de manera excesiva, ya que esto puede llevar a la fatiga muscular y a la falta de progreso.
No variar tu entrenamiento
Otro error común que debes evitar es no variar tu entrenamiento. Si haces los mismos ejercicios todo el tiempo, tu cuerpo se adaptará a ellos y no seguirás progresando en tu ganancia de masa muscular. Debes asegurarte de variar tus ejercicios y de incorporar diferentes tipos de entrenamiento, como el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de alta intensidad.
No tener paciencia
Ganar masa muscular requiere tiempo y paciencia. Si esperas ver resultados de la noche a la mañana, te decepcionarás. Debes ser constante en tu entrenamiento y en tu alimentación, y tener paciencia para ver los resultados.
Si sigues estos consejos, podrás lograr tus objetivos de ganar masa muscular de manera efectiva y saludable.
Descubre por qué el cardio no es recomendable durante la fase de volumen muscular
Si estás en la fase de volumen muscular, es importante que sepas que existen ciertos ejercicios que no son recomendables para lograr tus objetivos. Uno de ellos es el cardio.
¿Por qué? Pues bien, el cardio es una actividad que requiere de una gran cantidad de energía y, por tanto, de calorías. Si tu objetivo es ganar masa muscular, necesitas estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas. Si haces cardio, estarás quemando calorías y haciendo que tu cuerpo entre en un déficit calórico, lo que dificultará la ganancia de masa muscular.
Otro motivo por el cual el cardio no es recomendable durante la fase de volumen muscular es que puede interferir en la recuperación muscular. El cardio es un ejercicio que implica un alto índice de fatiga muscular, lo que puede provocar que tus músculos no se recuperen adecuadamente después de tus entrenamientos de fuerza. Como resultado, tu capacidad para levantar peso y construir músculo se verá reducida.
Además, el cardio también puede aumentar la producción de cortisol, una hormona que se segrega en situaciones de estrés y que puede provocar la pérdida de masa muscular. Cuando haces cardio, tu cuerpo se encuentra en una situación de estrés, lo que aumenta la producción de cortisol y, por tanto, puede frenar la ganancia de masa muscular.
Si necesitas hacer algún tipo de actividad cardiovascular, opta por ejercicios de baja intensidad como caminar o hacer bicicleta estática, pero siempre y cuando no interferencia en tu recuperación muscular y en tu dieta de superávit calórico.
En conclusión, cuando se trata de hacer ejercicio en volumen, es importante tener en cuenta qué ejercicios evitar para no sabotear nuestro progreso. Evita los ejercicios que sobrecargan las articulaciones y aquellos que no trabajan los grupos musculares más grandes. En su lugar, enfócate en los ejercicios compuestos que involucren varios músculos al mismo tiempo y que te permitan levantar pesos más pesados. Recuerda que el volumen no se trata solo de aumentar tu tamaño, sino también de mejorar tu fuerza y resistencia. Con un enfoque adecuado en tu rutina de ejercicios, podrás alcanzar tus objetivos de volumen de manera segura y efectiva.
