Peso Muerto Rumano

A continuación podrás informarte sobre esta conocida variante del peso muerto.

¿Qué es el peso muerto rumano?

Pese a que la mayoría de ejercicios de piernas están englobados como movimientos difíciles, como pueden ser sentadillas, prensa inclinada o similares. El peso muerto rumano con barra es un ejercicio que trabaja muy bien las piernas y la cadera, considerado como el peso muerto para femoral. El peso muerto rumano es una variante muy interesante para enfatizar la cadena posterior y trabajar a repeticiones medias-altas. Está muy extendido entre las mujeres, ya que ayuda a mantener glúteos, piernas y rodilla.

Diferencias con peso muerto tradicional

Es un ejercicio basado en el peso muerto clásico, aunque el objetivo de este estilo es incidir en los músculos de la parte inferior, así como la cadera. Se incluye como rutina para trabajar piernas, como complemento a otros ejercicios. Pese a su dificultad, incidir sobre la técnica, hará que los resultados en poco tiempo sean notables. Es de los mejores entrenamiento para una flexión de cadera óptima.

Técnica óptima para peso muerto rumano con barra

Preparación

• Cabeza erguida y mirada al frente. Busca estabilidad
• Hombros erguidos, atento a tu deltoides.
• Pecho hacia fuera, siente tu musculatura.
• Retrae las escapulas hacia atrás, ten sentimiento muscular.
• La espalda debe estar recta, formando un ángulo de 90 con respecto al suelo.
• Agarre prono, con el agarre de las manos un poco más separado que la distancia entre hombros.
• Tensión en la columna vertebra a la hora de la flexión.
• Zona lumbar recta y hacia atrás al bajar la cadera.
• Glúteos hacia atrás y contraídos
• Barra a 21 cm del suelo, atento a los isquiotibiales.
• Tibias cercanas a la barra

Ejecución de la técnica de peso rumano

• Una vez colocados frente a la barra, nos agacharemos para cogerla con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Cuando estés preparado, deberás subir la barra extendiendo las rodillas, subiendo el torso hasta estar completamente erguido.
• Las rodillas continuarán ligeramente flexionadas, luego baja la barra inclinándote hacia delante con las rodillas un poco flexionadas, sin llegar a doblarlas.
• La barra deberá siempre estar lo más pegada al cuerpo posible, sin llegar a tocarlo.
• Las pesas no deberán tocar el suelo desde el inicio hasta el final del ejercicio.

Train hard, go pro!

Consejos para el levantamiento de peso muerto rumano

• Inspira al principio y cuando bajes la barra. Exhala al llegar arriba.
• Movimiento de torso y cadera sincronizado, flexores.
• Movimiento progresivo sin gestos bruscos.
• No se trata de subir peso con los brazos, éstos tan solo actúan de agarre.
• Debes concentrarte en el grupo de músculos a trabajar.
• Realiza ciclos entre 10 y 15 repeticiones máximo.
• No apliques el ejercicio más de 3 veces semanales.
• Combinar con otros ejercicios como sentadillas.

Beneficios del peso muerto rumano

Podemos decir que este tipo de peso muerto que implica más los músculos de las piernas que el peso muerto tradicional, con una buena técnica de peso muerto notaremos cómo nuestras piernas se vuelven más fuerte.
Es importante incluir en nuestra rutina de gimnasio este tipo de peso muerto. Si quieres conocer otros tipos de peso muerto te invitamos a que vayas a nuestra página principal.

Peso Muerto Rumano: Músculos implicados

Hay que tener en cuenta que nos encontramos en una variante en la que hacemos mayor énfasis en las piernas, por lo que tendremos una mayor implicación de: Cuádriceps, recto femoral, vasto intermedio, vasto lateral, vasto medial y femorales. También de los glúteos, tanto glúteo mayor y glúteo menor, cadera, isquiotibiales, flexión de cadera, cadena posterior, deltoides y hasta bíceps.
Al igual que que con el peso muerto tradicional trabajaremos nuestro torso, con los abdominales, nuestros antebrazos y por supuesto la mayor parte de los músculos de la espalda.

Peso Muerto Rumano con mancuernas

Es una variante que podemos hacer en casa y que sería exactamente igual que con barra, aunque el peso siempre va a ser menor debido a la compensación y al agarre. Recomendamos que el peso muerto se haga siempre con barra, dentro de lo posible.